Protein ist nicht gleich Protein

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Wenn wir über Protein sprechen, geht es nicht nur darum, wie viele Gramm Eiweiss ein Lebensmittel enthält.

Entscheidend ist auch:
👉 Welche essenziellen Aminosäuren sind enthalten?
👉 Wie gut kann unser Körper sie verdauen und aufnehmen?
👉 Welche Aminosäure ist möglicherweise der „limitierende Faktor“?

Genau hier setzt die Proteinqualität an.

🔬 Die FAO empfiehlt zur Beurteilung der Proteinqualität den DIAAS – Digestible Indispensable Amino Acid Score. Dabei wird berücksichtigt, wie gut die einzelnen essenziellen Aminosäuren tatsächlich verfügbar sind. Im Gegensatz zum älteren PDCAAS berücksichtigt DIAAS die Verdaulichkeit der Aminosäuren am Ende des Dünndarms (FAOHome).

Was bedeutet das für unseren Alltag?

  • Milchprodukte
  • Eier
  • Fisch
  • Fleisch

liefern häufig ein günstiges Aminosäureprofil und eine hohe Verdaulichkeit.

Aber auch pflanzliche Lebensmittel können einen wichtigen Beitrag leisten:

  • Getreide + Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln + Ei
  • Hafer + Joghurt
  • Bohnen + Reis

Durch die Kombination verschiedener Proteinquellen lässt sich das Aminosäureprofil einer Mahlzeit ergänzen.

Mein Tipp:

Nicht nur auf die Zahl „Protein pro 100 g“ schauen. Entscheidend ist die Qualität UND die Gesamtmenge des Proteins über den Tag.

Denn gerade mit zunehmendem Alter wird eine ausreichende Proteinversorgung wichtiger, um Muskelmasse, Kraft und Funktion zu erhalten.

WIE VIEL PROTEIN BRAUCHEN WIR?

Mit zunehmendem Alter wird eine ausreichende Proteinversorgung immer wichtiger.

Der Körper reagiert auf eine einzelne Proteinmahlzeit im Alter weniger stark als in jüngeren Jahren – deshalb ist es sinnvoll, ausreichend Protein über den Tag verteilt aufzunehmen.

Für körperlich aktive Menschen liegt ein gut untersuchter Bereich bei etwa 1,4–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Für Menschen, die regelmässig Krafttraining betreiben, empfiehlt die Sporternährungsforschung insgesamt etwa 1,4–2,0 g/kg/Tag.

Beispiel:
Bei 70 kg Körpergewicht entsprechen 1,4–1,6 g/kg etwa 98–112 g Protein pro Tag.

Warum das wichtig ist?

➡️ Erhalt der Muskelmasse
➡️ Unterstützung von Kraft und körperlicher Leistungsfähigkeit
➡️ bessere Regeneration
➡️ im Alter: Gegensteuern gegen den altersbedingten Muskelabbau

Protein wirkt dabei besonders gut in Kombination mit Kraft- und Bewegungstraining.

DIE MISCHUNG MACHT’S

Ich empfehle deshalb eine abwechslungsreiche Mischkost aus pflanzlichen UND tierischen Proteinquellen.

🌱 Hülsenfrüchte
🌾 Vollkorngetreide
🥜 Nüsse & Samen
🥛 Milchprodukte
🥚 Eier
🐟 Fisch
🍗 Fleisch

Warum?

Pflanzliche und tierische Proteine unterscheiden sich in ihrem Aminosäureprofil und in ihrer Verdaulichkeit. Unterschiedliche Proteinquellen können sich deshalb hinsichtlich der essenziellen Aminosäuren ergänzen. Genau diese Ergänzung verschiedener Proteinquellen wird auch von der FAO beschrieben (FAOHome).

Dabei haben pflanzliche Proteinquellen einen zusätzlichen Vorteil: Sie liefern häufig gleichzeitig Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Aktuelle Übersichten sehen deshalb einen wichtigen gesundheitlichen Stellenwert pflanzenreicher Proteinquellen – auch wenn tierische Proteine aufgrund ihrer Aminosäurezusammensetzung und Verdaulichkeit häufig besonders effizient die Muskelproteinsynthese stimulieren. (PubMed)

Und ganz wichtig: Protein allein baut keine Muskeln auf. Der entscheidende Partner ist Bewegung – insbesondere regelmässiges Krafttraining.

📚 Wissenschaftliche Quellen:

FAO. Dietary protein quality evaluation in human nutrition. FAO Food and Nutrition Paper 92. Rome, 2013. (FAOHome)

Jäger et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise.

Morton et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength.

PROT-AGE Study Group (2013): Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PubMed).