Sarkopenie – Muskelschwund im Alter verstehen und vorbeugen
Sarkopenie beschreibt den altersbedingten Verlust von Muskelmasse, Muskelkraft und -funktion. Erste Veränderungen beginnen oft schon ab dem 50. Lebensjahr. Unbehandelt führt dies zu Schwäche, erhöhter Sturzgefahr, Mobilitätseinschränkungen und einem Verlust an Selbstständigkeit.
Ursachen
- Bewegungsmangel
- Eiweiss- und Vitamin-D-Mangel
- Chronische Entzündungen
- Hormonelle Veränderungen
- Natürlicher Alterungsprozess
Auch Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis oder erhöhte Cortisolspiegel können das Risiko deutlich erhöhen.
Folgen
- Schwäche und schnelleres Ermüden
- Erhöhtes Sturzrisiko, Gefahr von Knochenbrüchen
- Einschränkungen im Alltag
- Kombinationen wie Sarkoosteoporose (Muskelschwund + Osteoporose) oder sarkopenische Adipositas sind möglich.
Wie lässt sich Sarkopenie feststellen?
- Screening-Fragen zu Mobilität und Kraft
- Messung der Muskelmasse und Körperzusammensetzung (z. B. BIA-Messung)
- Handkraftmessung, Geh- und Aufsteh-Tests
- Ärztliche Abklärung mittels CT oder DXA möglich
In der Gesundwerkstatt in Aarau bieten wir BIA-Messungen an, um Muskelmasse und Körperzusammensetzung genau zu bestimmen.
Prävention & Therapie – was hilft wirklich?
Die gute Nachricht: Sarkopenie ist kein unausweichliches Schicksal!
Mit den richtigen Massnahmen lassen sich Muskeln erhalten und sogar wieder aufbauen:
1. Krafttraining
- Gezieltes, progressives Training (70 bis 80 % des individuellen Maximalgewichts, 8 bis 12 Wiederholungen)
- Fokus auf Typ-2-Muskelfasern, die besonders schnell abgebaut werden
- Ergänzend Koordinationsübungen zur Sturzprävention
2. Bewegung im Alltag
- Treppensteigen, Spazieren, Radfahren – jede Aktivität zählt
3. Ernährung
- Eiweissreiche Ernährung (z. B. Fisch, Eier, Hülsenfrüchte)
- Ausreichend Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien
- Individuell können Nahrungsergänzungen sinnvoll sei
4. Regelmässige Kontrolle
- BIA-Messungen zur Erfolgskontrolle und Motivation
Fazit
Sarkopenie betrifft viele Menschen ab 50 – muss aber nicht zur Einschränkung führen. Mit gezieltem Training, guter Ernährung und frühzeitiger Messung lassen sich Kraft, Beweglichkeit und Lebensqualität bis ins hohe Alter erhalten.
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